转自：虎扑 短跑王子 的作品

原则：

每周练一次力量，一次爆发力，2次速度耐力，一次速度，一次是调整训练，每周休息一天，主要训练安排在下午，但是早晨提倡做些柔韧，跳跃等简单训练

周一：

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑

速度训练：30*3+60*5+150*2 结束后来2-3组简单的跳跃训练

要求：间隔是恢复完全，全力跑，150是90%强度跑

放松，拉伸

周2：

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑

速度耐力：200*4+200*4  结束后来2-3组简单的跳跃训练

要求：组内间隔3分钟，组间间隔30分钟，强度80%

放松，拉伸

周3

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑.

力量训练：深蹲，箭步蹲，浅蹲，深蹲跳，箭步蹲跳，弹力带腿后摆

要求：深蹲5组，箭步蹲5组，浅蹲5组，深蹲跳4*4，箭步蹲跳4*10，弹力带腿后摆4*2*10，次数和重量根据自己能力安排

放松，拉伸

周4

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑

调整训练：变速跑2*2圈，简单起跑30米几个

要求：第一组直道走弯道跑，第二组直道跑弯道走，不要求100%强度，主要练习加速技术与使用摆髋跑的能力。

放松，拉伸

周5

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑

速度耐力：（200+200）*2-3组 结束后来2-3组简单的跳跃训练

要求：间隔是45秒，强度是85%-90%

放松，拉伸

周6

热身，拉伸，压腿

专门性练习：小步跑，高抬腿，后蹬跑，车轮跑，转髋跑

放松，拉伸

超等长收缩训练+力量训练：跳深，连续跳栏架，跳箱，单腿跳，高翻，抓举，上挺，卧推

要求：自己根据个人能力安排，可以有所取舍，比如取消上挺或者卧推等。

周日休息，但是最好跑3圈压腿