做为我们业余队体能最好的，我觉得一般是这样的,分为这几个阶段:
1,首先要确认你目前的体能是什么水平,可以拿跑步的成绩来做标准,比如五公里的成绩是多少,如果五公里成绩能进到25分钟,说明相当不错,需要加强的是足球专项体能训练,后面会说到方法,如果五公里成绩在30分钟以上,需要先加强心肺功能,耐力训练。
2，如果五公里跑要30分钟以上，可以先练习慢跑，每周跑三到四次，每次跑五公里以上，跑前热身跑完拉伸，先把基础 的心肺功能恢复到一定水平，才有基础进行耐力，爆发力训练。要不，一开始就上爆发力训练，会死的很惨。。。。
3/五公里成绩跑到25分钟了，可以进行耐力训练，进行变速跑，先跑三公里热身，拉伸后进行变速跑，以400米的跑道为例，直线用最快的速度冲刺，弯道用最慢的速度恢复但不要停，然后再直线冲刺，再弯道慢跑，如此往返，尽力完成更多圈数，一周进行二到三次，要隔天进行。这样一来，你会有质的变化。。但要坚持。
4/变速跑进行到一定程度，你耐力，力量都会得到相应的提升，这个时候，有条件可以进行力量训练，加强全身的肌肉力量，上肢，核心区，腿部，方法有深蹲，俯卧撑，引体向上等等，一般视频都可以搜索到。
5/以上习惯养成后，你的体能一般踢业余比赛是小菜一碟，这个时候你只需要保持就好了，保持训练，保持一周进行一次折返跑训练，5-10-15-25每个五趟，一周训练一次，这个对足球运动超级有用。
6/最重要的东西往往在后头：有了上面的努力，切记要注意作息时间，合理的休息是体能的保障，还要注意尽量少烟少酒，饮食合理。
大概就这些了，希望能帮到你！
综合体能是一切运动的基础，趁着年轻练出一身好体能，是一件受用终身的事!