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全场带球变速跑

国外教练称其为”game pace，3 quarters， full sprint ”。 翻译过来也很好理解，你需要在1/ 3个球场里用慢跑的速度带球。

注意：

1.用脚面（鞋带部位）带球，两脚交换，全身非常放松，多次触球。过了球场1 /3处开始加速，以大约75%的速度加速带球前进。

2.一定要控制住球，加快触球频率，千万不要把球往前一踢然后追，最后1 / 3个半场全速带球前进。

3.身体放松，保持对球的掌控，到了底线后做十个俯卧撑。

最少做10趟（5个来回）。千万别小看这一项练习，这完全是对于比赛的一种模拟。在持球状态下，你在球场上只会以这三种速度交替带球（静止除外）。最慢的game pace练的是你在狭小范围内对球的控制；3quarters是你加速带球时的状态（这就是为什么说一定要控制住球了，趟太大早丢了）；full sprint是你全速带球冲刺（比如反击面对门将）的状态，十分有针对性。同时对于无球状态跑位也很有效果，game pace这种速度在无球时其实是你在球场上“休息”，“缓冲”回到自己位置的速度。剩下两个是你加速，抢点的速度。

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带球折返跑

带球跑到小禁区线，回到底线；跑到点球点，回到底线；跑到禁区线，回到底线；跑到禁区弧，回到底线；跑到中线，回到底线；跑到对面禁区弧，回到底线；跑到对面禁区线，回到底线；跑到对面点球点，回到底线；跑到对面小禁区线，回到底线；跑到对面底线，回到本侧底线。全程没有休息，用大约50%-60%的速度，注意对于球的掌控。专注于到了一条线后的拿球转身。鼓励尝试不同的转身技巧：左脚，右脚，克鲁伊夫转身，脚内侧拨球转身等。

以下我再介绍一些纯体能练习，对于一些球员来说可能会有些枯燥，但效果很好。

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Man U Test（曼联体能测试）

对于业余足球运动员来说，只需要做到基础部分。你需要以25秒以内的时间跑到球场一端，然后以35秒的时间慢跑回来。一共要跑10分钟，也就是10个来回。这个项目还是很有挑战性的，所以说一开始如果发现困难可以把25秒推到28秒。

（图上显示的是Man U Test的全部内容，职业运动员前10组只是“垫垫肚子”...)

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Interval drills（间隔练习）

熟悉田径的朋友们对于这一项肯定不陌生。运动员以60-80%的速度绕足球场跑一周，再慢跑一周，重复1-3次；跑3/4圈，慢跑一周，重复3次；跑1/2圈，慢跑一周，重复3-5次。注意跑的时候身体放松哦。

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折返跑加组合训练

这次我们选则足球场的侧面（左边边线到右边边线）进行练习。从一边边线起，全速跑向另一边，然后做10个仰卧起坐；跑回起点，做10个俯卧撑；跑向另一边，做9个仰卧起坐；跑回起点，做9个俯卧撑；跑向另一边，做8个... 以此类推，直到做到0为止。

如果是一个队伍的话，还可以有如下的练习：

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2 men chasing（两人相互追逐）

两人一组，一人拿球，另一人不拿球。拿球者把球举过头顶，绕半场快速奔跑，速度自己决定，另一人绕半场向同一方向慢跑。持球者全程不能把球放下，当持球者与慢跑的同伴再次相遇时（套圈），两者角色交换。以此反复，总共进行15分钟。若持球者跑得慢一直无法追上慢跑的同伴，那该持球者只能把球举到头上一直跑（相信我，很累人）。若慢跑者想偷懒，故意快速跑，致使持球的同伴很难追上自己，那么等到同伴追上，小心复仇哦。

以上就是是关于体能训练的好方法。至于爆发力和速度需要很多专项练习，还需要与健身房的联系相结合。在这里只提两点：

1. 腹部，背部肌肉十分重要

希望大家一定要多加强这方面的练习，具体训练方法网上有很多，大家可以根据自己的情况来。

2. 注意训练前的热身以及训练后的拉伸。

训练前应该进行动态热身。以上的训练内容都包括大运动量训练以及冲刺跑，如果没有充分的热身很容易受伤。在训练结束后应进行静态的拉伸。我知道训练完很累，很多人都懒得动，但事实上拉伸十分重要。具体科学的依据我就不展开说了，我希望大家一定要拉伸。

如果肌肉出现酸痛是正常的现象。建议不要停止运动，酸痛感在几天或几周后会慢慢消除，每天多拉伸几次就好了。