本章内容译自——力量与体能教练Sam Pepys，教你怎样提高弹跳能力。

环形杠铃硬拉

这项练习改善你的腿筋与臀部力量，比传统的杠铃更加安全。Pepys说：“环形把使你避免下背部发力，因为很容易引发伤病。”

减轻脊椎负担，迫使你用更多下肢的力量来完成动作。

单腿前蹲

你如果你想冲刺进入18m禁区之内，并高高跃起完成一个头球破门，你必然需要强大的单腿力量。“假如双腿蹲对于你毫无压力，可以试试这个版本。这将增加你的腿部力量，提高单腿起跳的能力。”

坐式跳高

坐式跳高是力量练习，它以跳跃的速度为重点。这项练习在比赛是不断重复着的身体运动，当你为了争头球而起跳时，以及专注于运动的落地阶段时。

跳远

下一次你越过一个厉害的守门员，把球射进空网中时，你会感谢自己练习着这个动作。“在足球比赛中，你需要水平的和垂直的起跳，而其中的关键是速度。尽可能的向前跳跃，不要使用任何负载，因为那样只会减慢你的速度。”

单腿升压

如果你想在赛季结束时跳上球场台阶，从而举起属于你的奖牌，那么你就开始这个漂亮的动作吧。先把右脚放在一个盒子或凳子上，然后再向上跳，然后双脚落地。重复五次，然后换腿。这个练习也会帮助你改变方向。”